Як допомогти собі, коли стресуєш?
Однією з найдієвіших вправ для того, щоб упоратися з напругою в тілі, яку спричиняє стрес, є повільне дихання. Ця техніка релаксації є базовою та абсолютно універсальною, адже її можна виконувати будь-де. У моменти стресу вона допомагає підвищити концентрацію та перемкнути увагу від стресових факторів. Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» рекомендує виконувати такі дії:
На сторінці Ти як? ви знайдете ще багато корисних вправ, які допоможуть заспокоїтися та відновити рівновагу під час стресу. А також контакти гарячих ліній, якщо потребуєте психологічної підтримки.
Як надати першу психологічну допомогу, якщо ви не психолог?
ненав’язливе надання практичної допомоги та підтримки;оцінювання потреб і проблем;надання допомоги в задоволенні базових потреб (наприклад, їжа, вода, інформація);слухання людей, не примушуючи їх говорити;розрада та заспокоєння людей;надання допомоги в отриманні інформації, встановленні зв’язку зі службами та структурами соціальної підтримки;захист людей від подальшої шкоди.
Це не щось, чим можуть займатися тільки спеціалісти.Це не професійне психологічне консультування.Це не прохання, щоб люди проаналізували те, що трапилося, або розповіли, коли та що сталося в хронологічному порядку.Хоча ППД передбачає вашу готовність вислухати історії людей, вона не призначена для того, щоб змушувати їх розповідати вам про свої почуття або реакцію на подію.
Кому потрібна ППД?
СЛІД
Бути чесним та надійним. Поважати право особи на ухвалення власних рішень. Усвідомлювати та відмовлятися від своїх упереджень та стереотипів. Зрозуміло пояснити людям, що навіть у разі, якщо вони відмовляються від допомоги зараз, вони можуть отримати її в майбутньому. Поважати приватність та забезпечувати належну конфіденційність історій осіб. Поводитись належно, враховуючи особливості культури, віку та статі особи
НЕ СЛІД Зловживати своїм становищем помічника. Просити у людей гроші чи про послугу в обмін на допомогу. Давати марні обіцянки та надавати неправдиву інформацію. Перебільшувати свої вміння. Силоміць надавати допомогу, бути нав’язливим і занадто наполегливим. Змушувати людей розповідати свої історії. Переповідати історію особи іншим. Засуджувати особу за вчинки чи почуття
Повертайте дитину у звичний режим дня, або створіть новий, з огляду на ті обставини, в яких ви перебуваєте. Це прискорює «загоєння» психотравми. У режимі дня дитини мають бути: гігієнічні процедури, прийоми їжі, елементи навчання, ігри з дорослими, вільна гра, час для бесід та казок (або цікавих історій), сон.
Після кожного спуску в укриття, сигналів тривоги, звуків бойових дій проводьте невеличкі сімейні бесіди, де кожен розповідає, що він відчував протягом цього тривожного періоду. Цей метод дозволяє дитині емоційно відреагувати, побачити, що її відчуття співпадають з відчуттями дорослих, а також зняти емоційне напруження. Створіть нові ритуали, які допоможуть відчути дитині єдність та силу сім’ї. Це може бути читання вголос, вечірні обійми, спільні молитви або співи.
Щоб дитина не почала ізолюватися, вона потребує постійного спілкування та емоційного залучення дорослих. Ви можете обирати різні теми для розмов, не фокусуючись на травматичний для психіки подіях.
Щоб укріплювати та зберігати емоційну близькість дитини з батьками, потрібно обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за витримку, за вміння, що демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з нею емоції. Намагайтеся жартувати та посміхатися, сприяти тому, щоб посміхалася ваша дитина. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зцілює.
Стрічка новин: шкодить чи допомагає?
Чому так важливо «триматись» за цю стрічку? І чому «вона не відпускає»?
Війна – це хаос. Хаос – це втрата контролю над будь-чим. Щось постійно відбувається навколо тебе, немає правил, на які ти можеш спертися, немає належної безпеки, а точніше вона постійно під загрозою, і ти ніколи не знаєш, звідки і коли прилетить наразі. Ти можеш відчувати, що втрачаєш #контроль над своїм життям. Тому постійне переглядання стрічки новин є ніби способом повернути собі контроль, структурувати те, що відбувається, і трохи стабілізуватися. Але чи досягаєш ти цієї мети?
Так, певною мірою ти отримуєш інформацію, але..
Часто відбувається так, що інформація, яку отримуєш, є дуже різною. Її багато, вона може бути суперечливою, емоційно зарядженою і часто із знаком «мінус». Буває так, що після перегляду відчуваєш перенасичення і відразу, емоційну стомленість. «Все погано», «Світ – тління», і отримуєш ще один привід пірнути у безнадію.
Ні! Тобі туди не треба. А тому :
Почни помічати, у які моменти ти відкриваєш стрічку. Як часто? Скільки часу на це витрачаєш ?
Вибери один-два перевірених канали інформації і звертайся до них, але дозовано (наприклад, 15 хвилин за візит).
Запитуй себе, які є факти, що підтверджують цю інформацію.
Скороти час переглядання новин до 1-2 разів на день.
Зверни увагу, на які новини ти реагуєш активніше? Які новини помічаєш більше – погані чи хороші?
Заведи собі щоденник добрих новин. Ділись ними із близькими.
Так, «той, хто володіє інформацією – володіє світом». Але перенасичення інформацією, особливо не перевіреною, а місцями й токсичною, – отруює та виснажує твій внутрішній світ.
Інформаційна гігієна – добрий помічник у зберіганні твого внутрішнього спокою і ментального здоров’я. Турбуйся про нього!
(Психологія здоров’я Health Psychology)
ЯК ВПОРАТИСЯ З ГНІВОМ?
Гнів – наче розпечена лава, що вивергається з вулкану. Ми бачимо цю лаву і думаємо, що проблема – в ній. Але ми гніваємося не тому, що злі від природи. Так само, як вулкан вибухає – не через лаву, а через процеси, які відбуваються всередині нього.
Тож наша злість – це лише наслідок процесів всередині нас – якихось пригнічених емоцій, незадоволених потреб. Цей гнів сигналізує, що ми (умовно) в небезпеці. Так, наш мозок сприймає накопичені емоції провини, ревнощів, розчарування тощо – як “небезпеку”. І видає алярм “МЕНІ ПОГАНО, ЗРОБИ З ЦИМОСЬ ЩОСЬ” у вигляді злості.
Чи було з вами таке:
в кінці робочого дня ви повертаєтесь додому і якась дрібниця (на кшталт брудного посуду чи розлитого молока) змушує вас “вивергати лаву”?
ваші діти галасують, істерять, зчинили бійку і ви вже не в силах себе стримувати?
у вас все падає з рук, нічого не вдається і ви злитеся на себе?
Знайомі ситуації? В кожній з них гнів стає сигналом, що щось пішло НЕ так. Щось накопичилось і вибухнуло гнівом. Спробуйте опанувати себе і запитати:
Чому я злюсь насправді?
Які з наведених на картинці емоцій-першопричин я пригнічувала/в всередині себе?
Які мої базові потреби незадоволені (сон, їжа, відпочинок, час на себе, спілкування)?
Що може полегшити мій стан?
Інфографіка: з інтернету
Переклад та адаптація: Ольга Колеснікова-Чмель