“Ти як?” – Всеукраїнська програма ментального здоров’я Олени Зеленської

«Ментальне здоров’я — це…»

До Всесвітнього дня ментального здоров’я українська ілюстраторка Ольга Дегтярьова створила цикл постерів для програми «Ти як?»

Охоче ділимося з вами, аби кожен міг відповісти собі на питання — «Що таке ментальне здоров’я та як я можу покращити свій стан?» А тим часом Ольга вже працює над продовженням циклу ілюстрацій.

Тож що таке ментальне здоров’я для вас?

Як допомогти собі, коли стресуєш?

Однією з найдієвіших вправ для того, щоб упоратися з напругою в тілі, яку спричиняє стрес, є повільне дихання. Ця техніка релаксації є базовою та абсолютно універсальною, адже її можна виконувати будь-де. У моменти стресу вона допомагає підвищити концентрацію та перемкнути увагу від стресових факторів. Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» рекомендує виконувати такі дії:

Крок 1. Заплющте очі. Відчуйте ногами підлогу.

Крок 2. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 3-х. Впустіть повітря до самого низу легень.

Крок 3. Тепер повільно видихніть через рот, рахуючи до 6-ти.

Крок 4. Повторіть це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупиніться.

На сторінці Ти як? ви знайдете ще багато корисних вправ, які допоможуть заспокоїтися та відновити рівновагу під час стресу. А також контакти гарячих ліній, якщо потребуєте психологічної підтримки.

Комунікаційна кампанія «Ти як?» є одним із найважливіших елементів Всеукраїнської програми ментального здоров’я, яка впроваджується в Україні за ініціативою першої леді Олена Зеленська.

ПРАВИЛА ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ ПІД ЧАС ВІЙНИ:

1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”.

Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.

2. Безперервно пристосовуватися до нових умов.

Для цього відповідаємо на запитання:

Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше?

Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?

3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює.

Для цього відповідаємо на запитання:

Що погіршує мій стан?

Після чого я відчуваю безсилля?

Від чого мені потрібно зараз відмовитись?

Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?

Які розмови мене виснажують?

4. Поповнювати свої емоційні запаси.

І тому відповідаємо на запитання:

Що додає мені життєвого ресурсу?

Що допомагало почуватися краще останніми днями?

Якась діяльність?

Якісь розмови?

Перегляд якоїсь інформації?

5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми.

Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.

Обійматися. Проводити час разом.

Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.

6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та можливість є, то думати:

Кому я можу принести користі зараз?

Хто потребує моєї допомоги?

Якою може бути допомога?

(Леся Данилюк)

Як надати першу психологічну допомогу, якщо ви не психолог?

Перша психологічна допомога (ППД) включає такі елементи:

ненав’язливе надання практичної допомоги та підтримки;

оцінювання потреб і проблем;

надання допомоги в задоволенні базових потреб (наприклад, їжа, вода, інформація);

слухання людей, не примушуючи їх говорити;

розрада та заспокоєння людей;

надання допомоги в отриманні інформації, встановленні зв’язку зі службами та структурами соціальної підтримки;

захист людей від подальшої шкоди.

Також важливо розуміти, чим ППД не є:

Це не щось, чим можуть займатися тільки спеціалісти.

Це не професійне психологічне консультування.

Це не прохання, щоб люди проаналізували те, що трапилося, або розповіли, коли та що сталося в хронологічному порядку.

Хоча ППД передбачає вашу готовність вислухати історії людей, вона не призначена для того, щоб змушувати їх розповідати вам про свої почуття або реакцію на подію.

Кому потрібна ППД?

ППД призначена для людей у стані дистресу внаслідок нещодавно пережитої складної кризової події. Ви можете надавати таку допомогу і дорослим, і дітям. Однак не кожна людина, що пережила кризову подію, потребує ППД або прагне її отримати. Не нав’язуйте допомогу тим, хто не хоче її отримувати, але будьте доступні для тих, кому підтримка може знадобитися.

Далі ми подаємо перелік етичних рекомендацій щодо того, що «слід» та «не слід» робити, аби уникнути нанесення додаткової шкоди; забезпечити найкращою турботою, а також діяти винятково в інтересах особи, якій ви надаєте допомогу.

СЛІД

Бути чесним та надійним.

Поважати право особи на ухвалення власних рішень.

Усвідомлювати та відмовлятися від своїх упереджень та стереотипів.

Зрозуміло пояснити людям, що навіть у разі, якщо вони відмовляються від допомоги зараз, вони можуть отримати її в майбутньому.

Поважати приватність та забезпечувати належну конфіденційність історій осіб.

Поводитись належно, враховуючи особливості культури, віку та статі особи

НЕ СЛІД

Зловживати своїм становищем помічника.

Просити у людей гроші чи про послугу в обмін на допомогу.

Давати марні обіцянки та надавати неправдиву інформацію.

Перебільшувати свої вміння.

Силоміць надавати допомогу, бути нав’язливим і занадто наполегливим.

Змушувати людей розповідати свої історії.

Переповідати історію особи іншим.

Засуджувати особу за вчинки чи почуття

На малюнку подані рекомендації про те, що слід, а чого не слід говорити і робити. Найголовніше — залишайтеся собою, поводьтеся природно і будьте щирі, пропонуючи допомогу і турботу

(Джерело: Всесвітня організація охорони здоров’я)

UNICEF Ukraine

Як надати дитині першу психологічну допомогу? 6 порад для батьків

1. Режим дня Повертайте дитину у звичний режим дня, або створіть новий, з огляду на ті обставини, в яких ви перебуваєте. Це прискорює «загоєння» психотравми. У режимі дня дитини мають бути: гігієнічні процедури, прийоми їжі, елементи навчання, ігри з дорослими, вільна гра, час для бесід та казок (або цікавих історій), сон.

2. Обговорення тривожних подій Після кожного спуску в укриття, сигналів тривоги, звуків бойових дій проводьте невеличкі сімейні бесіди, де кожен розповідає, що він відчував протягом цього тривожного періоду. Цей метод дозволяє дитині емоційно відреагувати, побачити, що її відчуття співпадають з відчуттями дорослих, а також зняти емоційне напруження.

3. Нові ритуали Створіть нові ритуали, які допоможуть відчути дитині єдність та силу сім’ї. Це може бути читання вголос, вечірні обійми, спільні молитви або співи.

4. Щоденне спілкування на різні теми Щоб дитина не почала ізолюватися, вона потребує постійного спілкування та емоційного залучення дорослих. Ви можете обирати різні теми для розмов, не фокусуючись на травматичний для психіки подіях.

5. Емоційна близькість Щоб укріплювати та зберігати емоційну близькість дитини з батьками, потрібно обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за витримку, за вміння, що демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з нею емоції.

6. Почуття гумору Намагайтеся жартувати та посміхатися, сприяти тому, щоб посміхалася ваша дитина. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зцілює.

Стрічка новин: шкодить чи допомагає?

Чому так важливо «триматись» за цю стрічку? І чому «вона не відпускає»?

Війна – це хаос. Хаос – це втрата контролю над будь-чим. Щось постійно відбувається навколо тебе, немає правил, на які ти можеш спертися, немає належної безпеки, а точніше вона постійно під загрозою, і ти ніколи не знаєш, звідки і коли прилетить наразі. Ти можеш відчувати, що втрачаєш #контроль над своїм життям. Тому постійне переглядання стрічки новин є ніби способом повернути собі контроль, структурувати те, що відбувається, і трохи стабілізуватися. Але чи досягаєш ти цієї мети?

Так, певною мірою ти отримуєш інформацію, але..

Часто відбувається так, що інформація, яку отримуєш, є дуже різною. Її багато, вона може бути суперечливою, емоційно зарядженою і часто із знаком «мінус». Буває так, що після перегляду відчуваєш перенасичення і відразу, емоційну стомленість. «Все погано», «Світ – тління», і отримуєш ще один привід пірнути у безнадію.

Ні! Тобі туди не треба. А тому :

Почни помічати, у які моменти ти відкриваєш стрічку. Як часто? Скільки часу на це витрачаєш ?

Вибери один-два перевірених канали інформації і звертайся до них, але дозовано (наприклад, 15 хвилин за візит).

Запитуй себе, які є факти, що підтверджують цю інформацію.

Скороти час переглядання новин до 1-2 разів на день.

Зверни увагу, на які новини ти реагуєш активніше? Які новини помічаєш більше – погані чи хороші?

Заведи собі щоденник добрих новин. Ділись ними із близькими.

Так, «той, хто володіє інформацією – володіє світом». Але перенасичення інформацією, особливо не перевіреною, а місцями й токсичною, – отруює та виснажує твій внутрішній світ.

Інформаційна гігієна – добрий помічник у зберіганні твого внутрішнього спокою і ментального здоров’я. Турбуйся про нього!

(Психологія здоров’я Health Psychology)

ЯК ВПОРАТИСЯ З ГНІВОМ?

Гнів – наче розпечена лава, що вивергається з вулкану. Ми бачимо цю лаву і думаємо, що проблема – в ній. Але ми гніваємося не тому, що злі від природи. Так само, як вулкан вибухає – не через лаву, а через процеси, які відбуваються всередині нього.

Тож наша злість – це лише наслідок процесів всередині нас – якихось пригнічених емоцій, незадоволених потреб. Цей гнів сигналізує, що ми (умовно) в небезпеці. Так, наш мозок сприймає накопичені емоції провини, ревнощів, розчарування тощо – як “небезпеку”. І видає алярм “МЕНІ ПОГАНО, ЗРОБИ З ЦИМОСЬ ЩОСЬ” у вигляді злості.

Чи було з вами таке:

в кінці робочого дня ви повертаєтесь додому і якась дрібниця (на кшталт брудного посуду чи розлитого молока) змушує вас “вивергати лаву”?

ваші діти галасують, істерять, зчинили бійку і ви вже не в силах себе стримувати?

у вас все падає з рук, нічого не вдається і ви злитеся на себе?

Знайомі ситуації? В кожній з них гнів стає сигналом, що щось пішло НЕ так. Щось накопичилось і вибухнуло гнівом. Спробуйте опанувати себе і запитати:

Чому я злюсь насправді?

Які з наведених на картинці емоцій-першопричин я пригнічувала/в всередині себе?

Які мої базові потреби незадоволені (сон, їжа, відпочинок, час на себе, спілкування)?

Що може полегшити мій стан?

Інфографіка: з інтернету

Переклад та адаптація: Ольга Колеснікова-Чмель